Die Komplexe der Kraftubungen

Wir werden betonen, dass die gebrachten Komplexe der Ubungen nicht dafur vorbestimmt sind, wer die Muskeln wie bei Schwarzenegera pumpen will oder, ein Weltmeister in der schweren Athletik zu werden, und fur einfach ist wenig – es und srednetrenirowannych die Menschen, deren Ziel – das uberflussige Gewicht zu sturzen, die schlanke und stramme Figur zu bilden, notwendig mindestens der sportlichen Form zu finden. Es sind die musterhaften Komplexe der Ubungen gebracht, Sie konnen die Ubungen gegen andere tauschen, die Ihnen, auf die selben Gruppen der Muskeln grosser gefallen werden, vom Training zum Training verschiedene Ubungen abzuwechseln, die Hauptsache – damit in jedem Training waren die Ubungen auf alle Hauptgruppen der Muskeln (die Hand – die Bizepse und trizepsy, den Schultergurtel, der Rucken, die Bauchpresse, des Beines) anwesend. Die ausfuhrliche Beschreibung der Ubungen ist untenangefuhrt.

Der Komplex der Ubungen fur die Anfanger

  • otschimanije in der Stutze liegend
  • Der Aufstieg auf den Bizeps oder den Klimmzug auf dem Querbalken
  • Die Kniebeugen ohne Belastung oder mit der kleinen Belastung
  • Der Aufstieg der Beine aus der Lage auf dem Rucken liegend
  • Die Neigungen mit der kleinen Belastung

Der Komplex der Ubungen fur es ist der Vorbereiteten mittler

  • Das Drucken der Stange liegend
  • Der Aufstieg auf den Bizeps oder den Klimmzug auf dem Querbalken
  • Die Sprunge auf die Erhohung oder durch das Hindernis
  • Das Beugen des Rumpfes aus der Lage auf dem Rucken liegend
  • rasgibanije die Rumpfe die Person nach unten quer uber die Trainingsbank liegend
  • Die Schwunge von den Beinen vorwarts

Der Komplex der Ubungen fur gut vorbereitet

  • Der Aufstieg auf den Bizeps oder den Klimmzug auf dem Querbalken
  • Die Kniebeugen mit der Stange
  • otschimanije auf den Balken
  • Die Neigungen mit der Stange auf den Schultern
  • Der Aufstieg der Beine zum Querbalken
  • stanowaja der Luftzug
  • Der Aufstieg der geraden Hande mit den Hanteln nach oben durch die Seiten, stehend

Die Beschreibung der Ubungen auf verschiedene Gruppen der Muskeln

Die Mehrheit der gebrachten Ubungen fordern die spezielle kostspielige Ausrustung, der Trainergerate u.a. nicht, sie kann man die Hauser, auf einem beliebigen gymnastischen Schulstadtchen oder dem Sportfeld erfullen. Als Belastung in vielen Ubungen ist genug es Eigengewicht, in anderen kann man die einfachen preiswerten Vorrichtungen verwenden: das Gummigeflecht, die Hantel, die Stange, das Gewicht, espander, sogar die Tasche, die mit den Steinen ausgefullt ist. In jenen Ubungen pflanzen, wo die Stange auf den Schultern liegen soll (die Kniebeuge, die Neigungen), kann man anstelle der Stange auf die Schultern oder auf die Muhle Ihren Partner im Training des herankommenden Gewichts nehmen.

Die deltowidnyje Muskeln

  • Das Drucken der Stange wegen des Kopfes stehend oder, sitzend
  • Der Luftzug der Stange, des Gewichtes oder des Gummigeflechtes, das an die Beine gestoen ist, zum Kinn in der Lage stehend
  • Der Aufstieg der geraden Hande mit den Hanteln nach oben durch die Seiten, stehend

Die deltowidnyje Muskeln + trizepsy

  • Das Drucken der Stange (die Hanteln) von der Brust stehend

Trizepsy.

  • Das Drucken der Stange eng chwatom liegend
  • Rasgibanije der Hande mit der Stange (den Hanteln) wegen des Kopfes auf der horizontalen Bank (dem franzosischen Drucken) liegend

Die Brustmuskeln + trizepsy

  • Das Drucken der Stange (die Hanteln) auf der horizontalen Bank liegend
  • Otschimanije in der Stutze liegend. I.P. Die Stutze, die geraden Hande auf der Breite der Schultern liegend, stutzen sich die Beine auf die Socken, der Rucken ist aufgerichtet. Die Anfanger und die Frauen konnen sich nicht auf die Socken der Beine stutzen, und auf die Knie, oder, die Ubung nicht in der horizontalen Lage zu erfullen, und, die Schultern hoher als Beine (die Stutze uber die Hande auf den Stuhl, den Stander u.a. verfugt). otschimatsja ist es moglich, sich auf die Handflachen, auf die Fauste, auf funf, vier, drei Finger stutzend. Die Ubung kann man komplizieren, die Lage der Hande und der Beine andernd (ist, schon breiter); sich die Hande von der Stutze abstoend und die Handflachen der Freund uber des Freundes knallend, die Schwere des Korpers abwechselnd auf link verlegend und die rechte Hand, die Belastung aufs Kreuz gelegt, sich (der Pfannkuchen von der Stange, jemanden klein zu bitten) usw. zu setzen
  • Otschimanije in der Stutze auf den Balken. Diese Ubung fur die Vorbereiteten. Man kann zum Gurtel die zusatzliche Belastung aufhangen. Fur die Umverteilung der Kraftbelastung auf verschiedene Gruppen der Muskeln des Gurtels der oberen Gliedmaen ist es otschimatsja moglich, in der Lende durchgebogen oder gebogen geworden, mit den zur Brust festgezogenen Knien, chwatom von den Handen von innen.

Die Unterarme

  • In den Handen der Hantel, die Stange oder das Gummigeflecht, das an die Beine gestoen ist, chwat oben oder unten; das Beugen der Hande in den Handgelenken

Die Bizepse

  • Der Aufstieg auf den Bizeps. I.P. Stehend, oder mit der Stutze von den Schultern uber den geneigte Brett, in den Handen der Hantel, die Stange oder das Gummigeflecht, das an die Beine gestoen ist, chwat oben oder unten sitzend; das Beugen-rasgibanije der Hande in den Ellenbogengelenken
  • Der Klimmzug auf dem Querbalken mittler, eng oder breit chwatom von den Handen oben und unten. Man kann zum Gurtel die zusatzliche Belastung aufhangen. Die Anfanger und die Frauen konnen aus der Lage festgezogen werden, auf dem Rucken auf dem Querbalken liegend, der vom Fuboden auf der Hohe der ausgedehnten Hande gelegen ist (stutzen sich die Fersen bei solchem Klimmzug auf den Fuboden, den Rucken und die Beine die Geraden).

Die trapezijewidnyje Muskeln des Ruckens.

  • Der Luftzug der Stange, des Gewichtes, des Gummigeflechtes oder des Griffes des Blocktrainergerates zum Kinn in der Lage stehend

Die breitesten Muskeln des Ruckens

  • Der Luftzug der Stange, des Gewichtes oder der Hanteln zur Brust in der Neigung
  • Der Luftzug des Griffes des Blocktrainergerates zum Bauch in der Lage sitzend

Die langen Muskeln des Ruckens

  • Der stanowaja Luftzug der Stange (das Gewicht). I.P. In der Neigung, die Beine auf der Breite der Schultern, sind ein wenig gebogen. Wir werden bis zur senkrechten Lage auf Kosten von den Muskeln des Ruckens, die Stange in den geraden Handen aufgerichtet.
  • Die Neigungen. I.P. Stehend, des Beines auf der Breite der Schultern, die Stange auf den Schultern hinter dem Kopf. Die Neigung bis zum Winkel der 90 Hagel, in I.P.Bein zuruckzukehren, die Geraden zu halten
  • Die rasgibanije Rumpfe aus der Lage die Person nach unten quer uber die Trainingsbank oder auf der speziellen Werkbank liegend. I.P. Die Person nach unten, das Becken auf der Bank, das gymnastische Pferd oder die ahnliche Verwendung liegend, sind die Beine kaum niedriger als Niveau des Beckens, das Oberteil des Rumpfes sweschiwajetsja nach unten, der Hand im Schloss auf dem Nacken gefestigt. Das Oberteil des Rumpfes zu heben, sich moglichst viel bemuhend, sich im Rucken durchbiegen, wie den Kopf hoher heben. Fur die Vergroerung der Belastung kann man in die Hande nehmen, an die Brust, die Belastung – gantelju, den Pfannkuchen von der Stange gedruckt

Die tschetyrechglawyje Muskeln des Schenkels

  • Die Kniebeugen. Die Anfanger konnen ohne Belastung, vorbereitet – mit der Stange auf den Schultern, auf der Brust machen
  • Die Kniebeugen auf einem Bein (pistoletik)
  • Das Drucken der Stange von den Beinen liegend
  • Rasgibanije der Unterschenkel auf dem Trainergerat fur das Training der Muskeln des Schenkels sitzend
  • Die Sprunge nach oben auf die Erhohung (die Stufe, des Prellsteines usw.). Wird vom Sto zwei Beine mit Hilfe des Schwungs von den Handen nach oben erfullt. Die Hohe der Sprunge allmahlich zu vergrossern
  • Die Sprunge durch die Hindernisse (die gymnastische Bank, den Balken u.a.) seitlich vorwarts-ruckwarts mit den Wendungen auf 90, 180 und 360 Grad

Die Bizepse beder

  • Der stanowaja Luftzug der Stange (das Gewicht) mit den geraden Beinen
  • Das Beugen der Unterschenkel die Person nach unten auf dem Trainergerat fur das Training der Muskeln des Schenkels liegend

Die ikronoschnyje Muskeln

  • Auf die Socken mit der Belastung auf den Schultern hinaufzusteigen

Die Muskeln der Bauchpresse

  • Das Beugen des Korpers vom Winkel aus der Lage auf dem Rucken liegend. I.P. Auf dem Rucken liegend, sind die Hande fur den Kopf ausgedehnt: das Beugen des Korpers in tasobedrennych die Gelenke – die Finger der Hande, die aufgehobenen Socken der Beine zu betreffen und in I.P.’bung zuruckkehren man kann mit der zusatzlichen Belastung auf die Beine in Form von den Manschetten, den Laschen zu erfullen.
  • Das Beugen des Korpers vom Winkel aus der Lage mit dem abwechselnden Drehen des Rumpfes nach links-nach rechts liegend. I.P. Auf dem Rucken liegend, sind die Hande fur den Kopf ausgedehnt, die Beine sind in den Knien ein wenig gebogen: in tasobedrennych die Gelenke gebogen zu werden und, sich abwechselnd nach rechts-nach links vom linken oder rechten Ellbogen umdrehend (oder der Schulter), zu bemuhen, recht zu betreffen (link) des Knies und in I.P zuruckzukehren.
  • Der Aufstieg der Beine aus der Lage auf dem Rucken liegend. I.P. Auf dem Rucken liegend, sind die Hande fur den Kopf ausgedehnt: die Beine nach oben zu heben und, den Rumpf biegend, sie fur den Kopf sinken zu lassen, die Socken des Fubodens betroffen (kann man vom Anfanger vom Aufstieg der Beine bis zur senkrechten Lage beschrankt werden). Sich die Beine zu bemuhen, von den Geraden zu halten. Die Ubung kann man mit der zusatzlichen Belastung auf den Beinen erfullen.
  • Das Beugen des Rumpfes aus der Lage auf dem Rucken liegend. I.P. Auf dem Rucken, die Hande der Hande im Schloss auf dem Nacken liegend (konnen die Anfanger die Hande auf der Brust oder dem Bauch halten), sind die Beine in den Knien kaum gebogen, konnen gefestigt sein. Den Rumpf zu heben und, sich vorwarts zu beugen, dann, in I.P.fBr die Kompliziertwerden zuruckkehren man kann diese Ubung mit der Hantel oder dem Pfannkuchen von der Stange in den Handen (hinter dem Kopf oder auf der Brust) zu erfullen.
  • Das Beugen und rasgibanije die Rumpfe in tasobedrennych die Gelenke (den Pumpenhaus). I.P. In der Stutze liegend, ist die Beine wie breiter, der Hand die Geraden moglich, sich in der Lende durchzubiegen, das Becken wie niedriger gesenkt: die geraden Hande und die Beine nicht biegend, in tasobedrennych die Gelenke bis zu Maximum gebogen zu werden und, in I.P zuruckzukehren.
  • Die Schwunge von den Beinen vorwarts, zur Seite, ruckwarts zuerst von einem Bein, dann anderen. Werden mit der Stutze von der Hand (auf den Stuhl, eine beliebige Theke oder die Wand) oder ohne Stutze erfullt. Man kann mit der zusatzlichen Belastung (die Manschetten, die Laschen auf die Unterschenkel oder die Fue), mit dem Widerstand des Gummidampfers erfullen.
  • Der Aufstieg der Beine zum Querbalken. I.P. In wisse auf dem Querbalken oder auf der gymnastischen Wand chwatom von den Handen oben: die Beine zum Querbalken zu heben, sich bemuhend, sie in den Knien nicht zu biegen. Fur die zusatzliche Belastung auf die schiefen Muskeln des Bauches kann man die Beine nach oben – zur Seite (den linke Bein zur rechten Hand, recht – zu link) heben, sowie, die kreisformigen Bewegungen von den Beinen nach links und nach rechts zu erfullen.