Die Ubungen auf die Spannstange

Ausbreiten es kann nur die aufgewarmten Muskeln. Wahrend der Vorubung der Ubung auf die Spannstange erfullen Sie Ende Vorubung. Den Hauptteil des Trainings beendet, gehen Sie zur Spannstange uber, sich nicht erholend, nicht ostyw.

Die Dosierung. Sie sollen in den Muskeln angenehm potjagiwanije empfinden. Sie gehen bis zur Schmerzschwelle nicht!

Wahrend der Vorubung der Ubung auf die Spannstange, dynamisch zu sein, bis zum maximalen Dehnen mehrmals gehend und hier zuruck zuruckkehrend. Das Dehnen nach den Trainings statisch zu sein hingegen. Bleiben Sie in der Position des maximalen Dehnens von 15 bis zu 90 Sekunden. Es ist genugend ein Dehnen auf jede Gruppe der Muskeln.

Das Tempo. Machen Sie die fliessenden Ubergange. Langsam gehen Sie vom Dehnen einer Gruppe der Muskeln zu anderem uber.

Die Ubungen auf die Spannstange

Die innere Seite des Schenkels. Die Ausgangslage: sich auf den Fuboden zu setzen, die Beine aufzurichten, breit zu den Seiten, der Rucken die Gerade zu trennen. Sich von den Handen in den Fuboden gerade hinter dem Rucken zu strauben.
Das Dehnen: das Becken vom Fuboden abgerissen, wechseln vorwarts ein wenig den Platz. Der Rucken bleibt die Gerade. Die Anfanger konnen die Knie ein wenig biegen.

Die hintere Seite des Schenkels. Die Ausgangslage: sich auf den Fuboden zu setzen, die Beine aufzurichten, breit zu den Seiten, der Rucken die Gerade zu trennen.
Das Dehnen: sich zu einem Bein, dann zu anderem, dann in die Mitte (zwischen der Beine zu beugen). Sich nach unten mit der Brust, und nicht vom Kopf, den Rucken bei der Neigung, sich zu erstrecken nicht sutulit zu bemuhen.

Noch eine Ubung auf die hintere Oberflache des Schenkels. Die Ausgangslage: auf dem Rucken liegend, stehen die in den Knien gebogenen Beine auf dem Fuboden.
Das Dehnen: erfassen Sie den Unterschenkel vom Handtuch und richten Sie das Bein auf, sie ввepx hebend. Mit Hilfe des Handtuchs ziehen Sie das Bein zum Oberteil des Rumpfes fest. Selb auf anderes Bein.

Die Vorderseite des Schenkels. Die Ausgangslage: der groe Schritt vom Ausfall. Das Knie des Beines, das sich voran befindet, uber dem Fugelenk, die Hande unterstutzen den Rumpf.
Das Dehnen: senken Sie zum Fuboden den Unterschenkel anderen Beines. Bewegen Sie das Becken vorwarts, bis angenehm potjagiwanije in der hinteren inguinalen Biegung empfinden Sie. Der Winkel der Biegung des Knies des Beines, das sich voran befindet, soll von weniger weniger als 90 Grad sein. Vorbereitet kann man das Bein festziehen, das sich hinten befindet, ist am Becken naher.

Die Muskeln ikr. Die Ausgangslage: sich der groe Schritt vom Ausfall, den Schenkel und die Socken vorwarts, in den Schenkel von den Handen der Hande zu strauben.
Das Dehnen: mit der Kraft strauben Sie sich in den Fuboden von der Ferse des Beines, das sich hinten befindet. Erstens ist das Knie rasprjamljajem, dann gebogen. Wir tauschen das Bein.

Die jagoditschnyje Muskeln. Die Ausgangslage: auf dem Rucken liegend.
Das Dehnen: abwechselnd ziehen wir die Schenkel dicht zum Korper fest und wir umfassen die Beine von den Handen unten. Die Knie — auf der Breite der Schultern.

Noch eine Ubung auf jagoditschnyje die Muskeln. Die Ausgangslage: auf dem Rucken liegend, kostet das linke Bein auf dem Fuboden, die rechte Fusohle liegt auf dem Schenkel des linken Beines.
Das Dehnen: wir ziehen beide Beine zu sich fest. Wir umfassen das linke Bein vorn fur das Knie oder hinten fur den Schenkel. Selb die Beine getauscht.

Die Muskeln des Ruckens. Die Ausgangslage: auf dem Rucken liegend.
Das Dehnen: von den Handen umfassen Sie die Schenkel hinten. Ziehen Sie die Beine zum Rumpf fest, bis angenehm potjagiwanije im unteren Teil des Ruckens fuhlen werden. Die Knie sind ein wenig getrennt.

Die schiefen Muskeln des Bauches. Die Ausgangslage: auf dem Rucken liegend, sind beide Beine in den Knien, der Fusohle auf dem Fuboden, der Hand neben dem Kopf in Form vom Buchstaben U gebogen.
Das Dehnen: die zugemachten Knie lehnen Sie zur Seite ab, bis angenehm potjagiwanije in der Seite fuhlen werden. Den Kopf drehen Sie in der entgegengesetzten Richtung um. Selb zu anderer Seite.

Die geraden Muskeln des Bauches. Die Ausgangslage: auf dem Rucken, die Beine zuerst stupnjami auf dem Fuboden liegend, sind spater ausgedehnt. Die Hande sind nach oben ausgedehnt und sind breiter als Schultern umhergeworfen.
Das Dehnen: biegen Sie den Brustkorb, damit sich der gute Bogen zwischen den Schulterblattern und koptschikom ergeben hat.